De fleste, der dyrker sport, kender den pludselige, stikkende smerte lige under ribbenene. Det kan føles som om, en kniv bliver boret ind i siden, og det tvinger dig ofte til at sætte farten ned eller stoppe helt op. Sidestik er et utroligt udbredt fænomen, der kan ramme både eliteløbere og motionister. Uanset om du løber en tur i skoven, spiller fodbold, eller træner på et løbebånd til hjemmet, kan smerten opstå ud af det blå og ødelægge dit flow.
Selvom næsten alle har oplevet sidestik, er der stadig mange myter om, hvad det egentlig er. Er det organerne, der hopper? Er det vejrtrækningen? I denne artikel dykker vi ned i viden bag den generende smerte, så du kan blive klogere på, hvorfor sidestik opstår, og hvad du kan gøre ved det.
Hvorfor får man sidestik? Teorier om årsagen
Det kan virke underligt, at vi i dag ved så meget om kroppen, men stadig ikke har en 100% fastlagt forklaring på sidestik. Fænomenet, der i fagsprog kaldes exercise-related transient abdominal pain (ETAP), har været genstand for mange teorier gennem tiden. Tidligere mente man, at sidestik skyldes, at milten trak i de ledbånd, der holder den på plads, når man løb. Men da folk, der har fået fjernet milten, stadig kan opleve sidestik, holder den teori ikke helt vand.
I dag peger den mest anerkendte forklaring på sidestik på en irritation af bughinden. Bughinden består af to lag; et lag, der dækker indersiden af bugvæggen, og et lag, der dækker organerne. Mellem disse lag er der væske, så de kan glide mod hinanden. Teorien er, at friktion mellem disse lag skaber irritationen. Når mellemgulvet bevæger sig op og ned under kraftig vejrtrækning, og organerne samtidig hopper, kan det skabe den stikkende smerte i siden. Det forklarer også, hvorfor sidestik oftest mærkes i den ene side lige under ribbenene.
Almindelige årsager til sidestik og hvem der rammes
Hvorfor får nogle sidestik oftere end andre? Det lader til, at visse former for fysisk aktivitet øger risikoen markant. Sidestik forekommer oftest ved aktiviteter, hvor hele kroppen bevæger sig op og ned, eller hvor torsoen er i en strakt position. Derfor ser man ofte sidestik ved løb og ridning, mens det er sjældnere ved cykling. Løbere er særligt udsatte, og især løb ned ad bakke kan øge risikoen for at få sidestik, da stødene op gennem kroppen bliver kraftigere.
Din kost spiller også en stor rolle. En fyldt mave kan føre til sidestik, da en udspilet mavesæk trykker mod bughinden og mindsker pladsen. Hvis du har indtaget store mængder mad eller væske lige før træning, øger det risikoen for sidestik markant.
Sukkerholdige drikke før træning kan også have en negativ effekt. Desuden viser undersøgelser, at yngre mennesker og mindre trænede personer oftere oplever sidestik, selvom det kan ramme alle uanset form.
Hvordan undgår du sidestik før og under træning?
Hvis du vil undgå sidestik, handler det meget om forberedelse. Forebyggelse er nemmere end behandling. Du kan forebygge sidestik ved at være opmærksom på, hvad og hvornår du spiser. En fyldt mavesæk kan som nævnt øge presset på systemet. Det anbefales derfor at undgå store måltider 2-3 timer før træning. Drik vand i mindre mængder løbende, så du ikke skvulper rundt med for meget væske i maven.
Opvarmning er også nøglen til at mindske risikoen for sidestik. En kold krop, der pludselig presses til maksimum, har større tendens til at udvikle uregelmæssig vejrtrækning, hvilket kan stresse mellemgulvet. Sørg for at starte roligt ud, så kroppen kan følge med. Derudover kan du træne din core. Stærke mavemuskler kan potentielt støtte organerne bedre og dermed reducere bevægelserne i bughulen, hvilket kan mindske risikoen.
Behandling af sidestik: Hvad kan du gøre, når smerten rammer?
Hvis uheldet er ude, og du får sidestik under træning, er gode råd dyre. Smerten kan variere fra mildt ubehag til noget, der gør det umuligt at fortsætte. Hvad kan du gøre her og nu for at lindre og afhjælpe sidestik?
Det mest effektive er at sætte farten ned eller gå. Det mindsker stødene i kroppen. Fokuser på din vejrtrækning. Prøv at trække vejret dybt ned i maven og pust langsomt ud gennem spidsede læber. Nogle løbere finder lindring ved at trykke hånden mod det ømme område, mens de puster ud. Du kan også forsøge at strække siden ved at tage armen over hovedet og bøje dig til den modsatte side af, hvor smerten sidder. Dette strækker mavemusklerne og bughinden, hvilket kan løsne spændingen.
Selvom sidestik er smertefuldt, er det heldigvis helt ufarligt, og smerten forsvinder typisk kort efter, at den fysiske aktivitet ophører.